Kui saate teada, et teil on gluteenitalumatus, on teie esimene reaktsioon tavaliselt kerge paanika. Küpsised, kondiitritooted, pasta, teraviljad - tundub, et peate loobuma kõigist oma lemmiktoitudest, mida on nüüd süüa? Räägime teile, kuidas gluteenivaba dieediga toite mugavalt korraldada.
1. samm. Tunne vaenlast nägemise järgi
Esimese sammuna tuleb leida ja menüüst välja jätta gluteeni sisaldavad toidud ja road. Neid on palju.
Ilmsed, millest kõik teavad, on järgmised:
- teravili (nisu, rukis, oder, manna, bulgur, spelta, kuskuss ja spelta);
- nisust valmistatud tooted: jahu, leib, küpsised ja kondiitritooted, pasta, hommikusöögihelbed, beebihelbed.
Ja kui jahu ja teravilja kohta on kõik juba selge, siis paljud inimesed ei tea mõnda gluteeni sisaldavat toodet.
Näiteks:
- poest ostetud piimatooted, mis sisaldavad lisa- ja paksendajaid (kohupiim, jogurt, juustukohupiim, piimapulber, sulatatud juust),
- liha- ja kala pooltooted (eriti paneeritud),
- pelmeenid, pannkoogid, pelmeenid,
- jäätis (mitte ainult vahvlikoonuse tõttu, ka jäätis ise sisaldab sageli gluteeni),
- vorst, konservid, mereandide imitatsioonid ("krabiliha" ja "krabipulgad"),
- krõpsud, leib ja kreekerid.
Nisugluteen ja valk võivad sattuda toiduvärvidesse ja lisaainetesse. Seetõttu isegi maitseained ja puljongikuubikud, kastmed (soja, ketšup, teriyaki, tomatipasta, paljud teised kastmed, mille paksendamiseks kasutatakse jahu), šokolaad, kohv ja alkohoolsed joogid (õlu, viin, viski, värvainete või maitseainetega veinijoogid ja aromaatsed lisandid).
Soovitused
- Lugege etikette hoolikalt. Pöörake tähelepanu gluteeni jääkidele koostises. Kui vähegi võimalik, valige tooted, millel on silt "Gluteenivaba" või "Gluteenivaba", need leiate supermarketite dieedi rubriigist.
- Kasutage toiduvalmistamiseks täistoitu: värsket liha, mereande, mune, köögivilju, puuvilju, kaunvilju, pähkleid ja õlisid.
2. samm: asendage gluteen tervislike alternatiividega
Teraviljadest ja kaunviljadest saadud jahu – nisu asemel.
- Leiva, pasta, küpsetiste, pannkookide ja magustoitude jahu saab valmistada teradest, pähklitest ja kaunviljadest.
- Tatrast, riisist, kikerhernestest, sojast, linast, maisist ja mandlitest valmistatud jahu on nende roogade jaoks suurepärane. Seda on lihtne ise valmistada, lihtsalt jahvatage koostisosad spetsiaalses veskis.
Mida on oluline teada jahu valmistamisest
- Kodusest jahust maksimaalse kasu saamiseks soovitame seemneid ja pähkleid eelnevalt leotada ning seejärel kuivatada kuivatis. See vähendab fütiinhappe kontsentratsiooni seemnetes, mis häirib mineraalide normaalset imendumist taimedest.
- Parem on jahu jahvatada väikeste portsjonitena vahetult enne küpsetamist. See aitab vältida seemnete oksüdeerumist ja säilitada kõik kasulikud ained.
Hommikusöök ei ole ainult kaerahelbed ja võileivad
- Sama maitsvaid alternatiive on palju: isetehtud jogurtid kääritusmassist, kartulipannkoogid, smuutid ja värvilised kausid, pannkoogid ja pannkoogid tatra- või riisijahust.
- Hommikusöögiks saad teha tervislikku rohelist tatragranolat dehüdraatoris või teravilja veskis.
- Kui teil on raske ette kujutada oma hommikut ilma pudruta, tulevad appi tatar, riis, hirss, gluteenivaba kaerahelbed, amarant ja lina.
Kaunviljad ja teraviljad - pasta asemel
- Lõunaks võib lisandina süüa kaunvilju või teravilju (riis, kinoa, polenta, hirss, amarant, tatar, maisitangud), mis ei sisalda gluteeni.
- Tavapärase pasta võid asendada riisi-, tatra- ja oa-nuudlitega või teha pasta gluteenivabast jahust.
- Liha ja kala võib paneerida purustatud maisihelvestes ning taigna valmistada kikerherne- või riisijahust.
- Kastmeid ja kastmeid on lihtne paksendada kartuli- või maisitärklise abil.
- Puljongikuubikute ja poesegude asemel proovige isetehtud maitseaineid: kuivatage köögivilju ja ürte dehüdraatoris või jahvatage neid toiduveskis või blenderis. Saate loodusliku aromaatse maitseaine. Kuivatatud seentest või lihapulber lisab puljongile ja kastmetele rikkalikku maitset.
Gluteenivaba suupiste
- Vahepaladeks proovige omatehtud kartulikrõpse või gluteenivaba leiba dehüdraatoris.
- Liha- ja kalatükke saab kuivatada, et luua looduslikke ja rahuldavaid suupisteid.
Magustoidud pole tühistatud
- Kasutage nende valmistamiseks pähkli- või riisijahu.
- Poekreemi asemel kasuta kookoskreemi või isetehtud kookosjogurtit fermenterist.
Hea alternatiiv poekommustustele on puuviljakrõpsud ja dehüdraatoripastillid, aga ka pähklitest ja kuivatatud puuviljadest (ilma kaerahelbeta) valmistatud tervislikud kommid.
3. etapp. Korraldage gluteenivaba imikutoit
- Valmistage samad toidud, ainult gluteenivabast jahust ja teraviljast (eespool oleme juba arutanud pasta ja teravilja võimalusi).
- Proovige teha pannkooke, pannkooke või juustukooke kookos-, tatra- või riisijahust.
- Pelmeene ja pelmeene saab valmistada ka riisipõhisest jahust.
- Blenderis purustatud pähklitest, kuivatatud puuviljadest ja kakaost saab valmistada magusaid batoone, küpsiseid ja komme (ja muuta selle isegi ühiseks mänguks, näiteks kookosest ja banaanist erineva kujuga küpsiseid teha).
- Ärge unustage köögivilja- ja puuviljakrõpse (poest ostetud kreekerite asemel), vahukommi ja looduslikku jäätist.
Gluteenivaba retseptiideed
| Menüü nr 1 | Menüü nr 2 |
Hommikusöök Linapuder värskete puuviljadega |
Hommikusöök Roheline tatragranola + keedetud munad |
Õhtusöök Kõrvitsasupp linaleiva ja avokaadosalatiga |
Õhtusöök Kodune borš india pähkli hapukoorega Täidetud kapsarullid sojaoa ja läätse idudega |
Pärastlõunane suupiste Värsked köögiviljad omatehtud hummusega |
Pärastlõunane suupiste Gluteenivaba avokaado leib |
Õhtusöök Suvikõrvitsapasta tomatikastmes ürtidega |
Õhtusöök Risotto karri kanakoibade ja india pähklitega |